葉黃素的11種功效

葉黃素(Lutein)及其同分異構體玉米黃質(zeaxanthin)和內消旋玉米黃質(meso-zeaxanthin)是一種聚集在人類視網膜中的黃斑色素


它們不能在哺乳動物體內合成,必須從飲食中獲得,然後分佈到各種組織,尤其是視網膜,並具有以下生理功能:

視網膜黃斑部(產生視力的最精華區域)中最重要的抗氧化成分,能抑制感光過程所形成的自由基形成黃斑色素,過濾有害短波藍光(可吸收40%至90%的射入藍光)增進視覺功能(藉由減少色差及提升色彩對比達成),改善眩光失能及光刺激恢復期


葉黃素是什麼?

葉黃素是脂溶性色素,屬於類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族,自然界中有600多種類胡蘿蔔素,其中30-50種是正常人類飲食的一部分。



葉黃素的實證功效(好處)有哪些?

1.葉黃素提升暗適應能力


在臨床上,暗適應是一種測量視覺功能的方法,已經被證實為視網膜疾病的症狀之一(如黃斑變性、黃斑水腫、色素性視網膜炎、糖尿病和高血壓性視網膜病變),另外像是:維生素A缺乏、昡光、抽菸、老化、組織缺氧也都會造成暗適應能力降低


兩則觀察型研究發現,黃斑色素濃度與暗適應有關,濃度較高者明顯有較佳的暗適應能力。

較高的黃斑色素水平有助於在弱光條件下增強視覺功能(而攝取葉黃素能提升黃斑色素)


2.葉黃素降低癌症發生率

大約30%的癌症與5大主要的行為和飲食風險有關,如:

- 高體重指數

- 低水果

- 蔬菜攝入量

- 缺乏體育活動- 吸煙

- 飲酒。


與西方國家的居民相比,亞洲人患前列腺癌的幾率要低25倍,患乳腺癌的幾率要低10倍,但隨生活方式逐漸西方化,這些癌症的發病率隨之大幅上


一則病例對照研究(對象為521位女性)指出,血液中類胡蘿蔔素(α-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素,番茄紅素,葉黃素/玉米黃質)濃度較高與較低的乳癌發生率有關聯。


另則文獻統合分析(meta-analysis,包含10則研究,食道癌1958例,對照組4529例)指出,類胡蘿蔔素(beta -胡蘿蔔素、alpha-胡蘿蔔素、番茄紅素、beta-隱黃素、葉黃素和玉米黃質)的攝入量越多,患食道癌的風險就越低。


另則病例對照研究(對象為1993位大腸癌患者及2410位控制組)指出,攝取較多富含葉黃素的食物(包括:菠菜,西蘭花,生菜,番茄,柳丁和橙汁,胡蘿蔔,芹菜和綠色蔬菜)能大幅降低大腸癌罹患風險。從食物中攝取較多的葉黃素與較低的癌症罹患率有關,但額外補充是否有效仍待確認



3.葉黃素改善視覺適應能力

眩光失能(Disability glare)是指視覺範圍內,因高強度等未受控制的光所導致的短暫失去視覺精確度現象,眩光不僅容易造成眼睛疲勞,影響閱讀與學習,還可能引發交通事故。


另外,光刺激恢復(Photostress Recovery )是指眼睛遭遇強光後需要一段時間才能恢復正常視覺,而老化及視細胞異常均可能導致恢復時間增加


幾則研究中發現,藉由補充葉黃素與玉米黃素(為期6-12個月,每日12 mg)能顯著增加黃斑色素(macular pigment )密度,除了改善強光造成的短暫眩光失能現象,並有助於降低光刺激恢復所需時間。


4.葉黃素有益老年性黃斑部病變

年齡相關性黃斑變性(age-related macular degeneration)是一種多因素疾病,常見的症狀是中央視力模糊、變形和視力下降,是造成中樞視覺喪失的主要原因,65歲以上人及75歲以上的盛行率分別達10%及25%


儘管其確切病因尚不清楚,但老化是最主要因素,其它因子包或脈絡膜小疣形成、黃斑色素的變化、脈絡膜新生血管等,另外,高血壓,吸煙,家族史也是致病的主要系統性危險因素

老年性黃斑部病變有兩種類型


乾性(又稱非滲出性),特徵為視網膜色素上皮細胞、脈絡膜血管層、視網膜神經感覺層退化

溼性(又稱滲出性),特徵為脈絡膜血管新生,造成出血,滲出,最終形成疤痕,發生率只佔10%,但與90%失明案例有關


一則文獻統合分析(meta-analysis,包含8則隨機對照試驗,共1176位老年性黃斑變性患者)指出,補充葉黃素及玉米黃素有助於改善視敏度(visual acuity)及對比靈敏度(contrast sensitivity)。


除此之外,視敏度的改善尤以早期黃斑變性患者最為顯著,且改善幅度與黃斑色素密度呈現正向關係

補充葉黃素及玉米黃素對於改善早期黃斑變性有正面幫助,但受限於可能偏誤,及研究數量相對不足,有待更多長期大型試驗加以佐證


5.葉黃素有益於智力表現

智力的定義有很多種,包括但不限於抽象思維、理解、自我意識、溝通、推理、學習、有情感的知識,以及計畫和解決問題等能力


而智力不僅僅是用於學習書本知識、學術技能或考試技巧,它反映了一種更廣泛和更深刻的能力,來理解我們周圍的環境。


智力能抓住或理解事物,或者弄清楚該做什麼,也常被視為學業成就、工作表現和收入的預測指標。

一則觀察型研究(對象為114位BMI ≥ 25 kg/m²的成年人)指出,不論體脂率高低,黃斑色素(指視網膜中的葉黃素類分子)密度較高的對象明顯有較佳智力水平(智力以Kaufman Brief Intelligence Test衡量)。


此外,這則研究還進一步發現,黃斑色素對智力水平的影響,尤以提升流體智力(Fluid Intelligence)最顯著

*流體智力:指在未有先前知識狀態下,能在新情況下的問題解決、創造和靈活應對挑戰的能力

黃斑色素密度可被視為預測智力的獨立指標,較高者具有較佳的智力表現



6.葉黃素降低白內障發生率

白內障是一種水晶體部位蛋白質變性所引發的疾病,會造成原本清澈的水晶體轉為混濁,進而影響光線進入視網膜,引發視力下降


相較於其它眼部疾病(如青光眼、黃斑部病變、糖尿病視網膜病變),白內障是造成亞洲40歲以上人口失明的主要原因:


一則文獻統合分析指出(meta-analysis,包含8則人口觀察研究),血液中葉黃素及玉米黃素濃度較高者,有助降低核性白內障發生風險(幅度分別為27%與37%),但對其它形式的白內障則無明顯關聯(如皮質性和囊下性白內障)。


另則針對劑量反應的文獻統合分析同樣指出(meta-analysis,包含6則前瞻性世代研究,參與者41,999人),自飲食中攝取較多的葉黃素及玉米黃素,能降低25%的核性白內障罹患率。


背後機制與葉黃素的抗氧化特性有關,能清除過氧化物、羥基自由基、脂褐素,保護細胞膜免受紫外線及藍光傷害


*核性白內障(nuclear cataract)是老年性白內障中最常發生的種類適量攝取葉黃素有助降低部分類型的白內障發生率,但考量到所包含研究的可能偏差(confounding and bias),有待更多對照干預研究進一步確認


7.葉黃素有益認知功能

過去20年來,失智症人口成長近1倍,約每4秒就有1人被確診為失智症,而在多數國家,阿茲海默症的發生率最高,在年長者死因中排行第5


幸運的是,失智症常與某些因子有關(如糖尿病、高血壓、肥胖、吸煙、憂鬱、缺乏認知活動),可藉由改善這些因子來大幅降低罹病風險


一則隨機雙盲對照試驗指出(為期1年,對象為72位年長者),補充葉黃素及玉米黃素有助於維持認知功能(特別是在語言學習任務有較高評分),並減緩退化速度,且經由功能性磁振造影(fMRI)也觀察到前額葉腦區的活化。


另則前瞻性世代研究(追蹤期10年,對象為1,092位未罹患失智症年長者)發現,血液中葉黃素濃度較高的族群,能降低全因失智症及阿茲海默症罹患風險(幅度分別達20%及24%)。

葉黃素對於維持認知功能及降低失智風險可能有正面幫助,但仍需更多大型實驗確認




8.葉黃素預防心血管及代謝疾病

心血管及相關的代謝異常,可說是各種健康問題的大宗,有新陳代代謝異常者,離罹患心血管疾病機率高出一般人的3倍,相關的心血管風險因數包括,高血壓、高膽固醇、高血糖


一則大規模的系統性文獻回顧(systematic review,包含71則研究,樣本數達387,000人)及統合分析(meta-analysis)指出,攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高,有助於達到以下狀態(數據在經過數學分析後發現)。


降低12%冠狀動脈性心臟病(一種心血管動脈粥樣硬化疾病,會導致心絞痛及心肌梗塞)的發生風險降低18%中風發生風險降低25%罹患新陳代謝症候群風險(是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題)


背後機制認為與葉黃素的抗氧化及抗發炎效果有關,這兩大因素症是心血管疾病及新陳代謝症後全發生的主因之一



9.葉黃素增進視覺辨識功能

現代人3C依賴度高,常造成眼睛提早老化,若出現以下現象,可能就是典型的視覺老化,如視野變狹窄、對視覺資訊的反應變慢、焦距難以調整、光線適應能力變差等


而近期在一項對照研究中發現,服用葉黃素及玉米黃素,能增加20% 的視覺處理能力(特別是分辨物體及光源能力),對於駕駛安全、閱讀速度、運動表現、及認知執行都有顯著幫助



10.葉黃素改善皮膚老化

皮膚老化是一項複雜的生理過程,目前已知主要可分成內因性老化(與基因相關),通常無法逆轉,第二種是外因性老化,主要與紫外線輻射傷害有關,又稱光老化(photoaging)

即使這兩種老化過程相互獨立,但彼此間的分子機制是相同的,即活性氧傷害(細胞代謝會自然生成),常造成膠原蛋白降解或減少合成。


而抗老化並無捷徑或仙丹妙藥,最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物

一則雙盲對照研究指出,葉黃素和玉米黃素除了有助於改善整體膚色及明亮度,還能增加皮膚最低致紅劑量(Minimal Erythema Dose),或許有美白及提升膚質狀況的效果。

背後機制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護活性有關,能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害


11.葉黃素緩解視覺疲勞

現代人工作常離不開電腦,在加上休閒時手機平板也隨伺在側,因此造成眼睛常出現痠、麻、脹、痛等不適感受,這些症狀都代表眼睛所發出的求救訊號,因此每專注用眼30分鐘後,請休息5到10分,以免造成眼睛加速老化

在一項針對視覺疲勞研究發現,服用葉黃素複方(實驗中先讓受試者做2小時文字校對後,並分別觀察服用葉黃素後的反應)確實能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數



葉黃素的天然食物來源

許多食物中都含有葉黃素,像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素,若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍即可達每日葉黃素6毫克的建議量,但要注意,這些食物烹調的時間不能太久,只要煮熟即可,因為久煮反而造成其中營養分都流失掉。


轉載自:

https://kknews.cc/zh-hk/health/lp59rgb.html

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